瘦天鹅-芳芳第2周总结

关键词:如何培养自律的生活习惯

从上图中看出，颈围少了0.5CM，腰围和腹围各减少了3CM、臀围减少了2CM,体重总共是减少了0.8KG，共减了1.6斤。这仅仅是两周的瘦身成果。由此可以看出，瘦天鹅平台期班的瘦身方法，是简单有效的，而且不仅仅是减重，它是一个全面减肥、整体瘦身的方法。继续坚持下去，期待百天后自己的华丽转身！

本周回顾:

一、动作部分：

1、散步:20分钟

2、深蹲：3组*10次

3、爬楼梯:2组*7层

二、饮食部分：

1、早餐：粥或包子+豆浆+苹果

2、午餐：米饭或粥+肉+蔬菜+水果

3、晚餐：粥或米饭+蔬菜+肉+水果

三、具体内容总结

1、瘦身的本质就是培养自律的生活习惯？

本周体重呈下降趋势，第10天达到了最近两年的历史最低峰:53.15公斤！比起原始体重54.1公斤减了差不多2斤肉，属于减重正常值范围内。虽偶有回升，但这是很正常的现象，整体趋势是下降的就OK。

23号早餐和午餐都没有吃，这是很不好的，影响瘦身效果。今后注意控制情绪。27晚上十点多肚子饿吃了一个苹果，第二天早上醒来体重和头天晚上一样，丝毫没有轻一点点。健康的饮食习惯应该是晚上吃七分饱，就餐时间应该在17:00-20:00之间，八点以后就不要再吃东西了。

正确的三餐饭量比应该调整到4:4:2，最佳三餐饭量比应为5:4:3。过去我是完全相反啊，早餐吃得最少。正确饮食习惯应该是早餐吃得饱，吃得有营养，饮食一定要均衡。午餐正常吃，吃到7分饱就可以了，注意多咀嚼，一口饭最好咀嚼20次以上，切勿囫囵吞。晚餐吃少一点，但是一定不要饿肚子，不可以不吃。晚餐要忌面食，面食可以在早餐和午餐去吃，不然非常容易长体重。

瘦身，说容易也容易，说难也难。容易是细分到每一天，每一天需要做的比较容易。主要就是调整自己的饮食习惯，把过去的一些不良习惯改掉。

零食我基本上就不碰的，那么主要就是一日三餐了。现在在刻意的调整，饮食习惯好太多了。而且饮食习惯调整过来，发现身体也比之前好了。运动方面呢？一天半个小时其实很容易，目标细分一下。

比如深蹲吧，等电梯的时间是不是能做10个呢？吃完饭做10到20个可不可以呢？这么一算，非常好做。

再比如吧，我坐地铁都不坐电梯，走楼梯。我住14楼，上下楼同样不坐电梯，走楼梯就可以了。平时出门如果不是太远的地方，就走路吧，当是散步了。这样一来，运动量是非常容易的。只要我们把每天的任务细分成好几段，每次只做一小段，只需要利用零碎时间。

就当伸下懒腰了。坐久了累了也可以起来稍微活动一下。一次几分钟，能有多累？不需要刻意花半个小时去做，只是白天空闲零碎时间，完成很难吗？一点都不难。

说它难呢，是因为难在坚持。达成一个目标绝不是一蹴而就的。瘦身相当于一个大目标，我们需要把它细分到每个月，每一周，每一天。贵在坚持。在这过程中，就必须要有平稳的心态和爆强的执行力。

必须对瘦身有一个清晰的认知，必须多学习多交流。体重的起伏波动是很正常的事情，只要它整体是呈下降趋势的就行。过程中体重会回升，会一成不变，这都是一个阶段性的状态，我们必须对它有清晰的认识，同时保持一个良好的心态，只需要继续做好听话+执行即可。只要坚持下来，最终一定会瘦下来。

2、利用登门槛培养自律的生活习惯  

我们已经知道，瘦身的本质就是养成健康的生活习惯。那么，如何培养自律的生活习惯呢？如何调整自己的生活习惯呢？

要知道习惯的养成不是一天两天的，是长期的过程。那么我们要打破旧有的习惯，培养新的习惯，就是一件非常困难的事情。我们会有很多不习惯，不适应。

这就需要我们利用目标细分法来登门槛了。一下子适应不了没有关系。咱们先目标细分好吗？第一周，先重点调整饮食习惯。第二周，饮食习惯差不多了再重点调整睡眠质量。第三周，重点调整每日饮水量。

接着就是运动方面了。过去我们可能都不怎么爱运动，或者是没有时间运动。一下子让我们去锻炼，估计挺难。我自己就是典型不爱运动的例子。所以，怎么办呢？

我的做法是先易后难，从熟悉到陌生，循序渐进。也就是登门槛吧。难的做不到，先从简单的做起行不行？最简单的是什么呢？对我而言就是散步，散步嘛，谁不懂？谁不会？而且这个平时只要出门就有机会做的。

每天散步20分，利用路上时间行不行啊？上下班，买东西，逛街，办事……时间不都可以利用起来么？需要特地去花时间锻炼么？好，我同时进行的还有爬楼梯，因为坐地铁都走楼梯，加上每天都要上下楼，直接改过去的电梯为走楼梯，这样不是很好吗？

尤其饭后，走走楼梯，可以促进消化。当我们散步和爬楼梯都已经能很好的固化了，我再去增加一个深蹲，深蹲也是大家都比较熟悉的，很容易做。

一开始做肯定累，那么我们继续登门槛呀。先做10吧，一次做10个，一天也就做3次，这样很容易吧？也不会累吧？当我们的身体已经适应了一次10个了，我们可以适当的增加到15个，再20个。再把一日三次改成4次、5次。

这样我们的身体已经完全适应了，我们的固化也做的比较好了。接下来可以接着增加一些其他的运动项目，比如拉伸、平板支撑、臀桥、跪姿俯卧撑等等，根据自己最容易适应的去选择。不要一上来就搞自己完全不了解的、自己不适应的。这样很容易感觉到累，而且容易有挫败感，不利于长期的坚持。

总之，瘦身是一个长期坚持的过程，它是一个循序渐进的过程，它的本质就是培养自律的生活习惯。我们通过目标细分法，去登门槛，一步一步慢慢来，做好固化，养成习惯。最终一定可以达成我们的目标。